自分で毎日できること

足浴（足を温めるとお腹も温まる）

足を温めるとお腹も温まる

日常生活でもっとも気をつけてほしいことの一つが冷えです。
いくらお腹や腰を温めていても足が冷えていては、継続的にお腹の冷えや血流を保つことはできません。逆に足もとを温めるとお腹の保温効果は絶大です。

お湯が冷めないように大きな袋で包む

お湯をはったバケツの中に足を入れておくのですが、お湯がすぐに冷めてしまうという 難点もあります。ゴミ袋のような大きな袋でバケツごと全体を 覆い、熱が逃げないようにしておくと、 温度の保ちが良くなります。

お仕事をしている方は、靴下用のカイロなどを使うというのも良い方法でしょう。

半身浴（最強の冷え症対策）

みぞおちから下だけつかる

半身浴のコツは、みぞおちから下だけお湯につかること。体への負担が少なく、 下半身から血行がよくなってきます。湯ぶねに椅子を入れて座れば、 姿勢を楽に保つことができます。

お湯は37～39度を目安に

熱いお湯はタブー。お湯の温度は体温より少し高い37～39度（冬場は40度までＯＫ）を 目安にしましょう。最初はぬるく感じても、10分ほどで体が温まってきます。

20～30分ほどゆっくりつかる

20分ほどつかっていると、額や腕からじんわりと汗が出てきます。冷え症がひどい人ほど 汗をかきにくいものですが、毎日入浴しているうちに、だんだん汗をかくようになります。

両腕はお湯から出しておく

半身浴では、両腕は必ずお湯から出しておくこと。お風呂のふたを半分までしめれば サウナ効果があり、その上で本や雑誌を読んだりできるので、楽しみながら半身浴ができます。

ウォーキング

「妊娠できる力のある卵子が排卵される周期が増えることが期待できる」

卵巣年齢を決める要因の１つが卵巣への血流量です。有酸素運動を続けることによる卵巣への血流量の増加が、 質のよい卵子が排卵される機会が増えることが期待できます。

「子宮内に着床環境が良好になることが期待できる」

有酸素運動を続けることで血流がよくなり、子宮内膜の増殖、分化の正常化が着床環境を良好にします。

「インスリン抵抗性による多嚢胞性卵巣症候群の改善が期待できる」

有酸素運動を続けることで、体内の糖や脂肪の代謝がよくなって、インスリン抵抗性が改善されることによって、ＰＣＯＳによる排卵障害の改善が可能性が期待できます。

座禅・腹式呼吸（自律神経を調える・抗ストレス）

自律神経をととのえ、セロトニンを放出

ストレスの多い方、あるいはストレスの自覚がなくてもお仕事をされている方は、 ほとんどの方に自律神経の乱れがみられます。

腹式呼吸をすることによって、興奮した交感神経を鎮めてあげましょう。また、 セロトニンという抗ストレスホルモンを出すことによってストレス耐性を作っていきます。

腹式呼吸は「内臓マッサージ」

座禅とまではいかなくても腹式呼吸をするだけでもちがいます。 腹式呼吸をすることでお腹の中の内臓が動かされ、血流を良くしたり、内臓の働きを助けたりできます。 これぞセルフ内臓マッサージ！

ガムを噛む

「噛む」ことと「脳」の深い関係。「運動」「感覚」「記憶」「思考」「意欲」を活性化！

そのカギを握るのが、歯の根っこにある「歯根膜」（しこんまく）。 歯を守るクッションの役割をするとともに、歯にかかる 力を精密に感知する優秀なセンサーでもあります。歯根膜のセンサーにある神経は、脳神経の中でも最も太い三叉（さんさ）神経につながっています。
噛むことによる歯根膜への刺激は、脳の中枢に送られ、脳の中の「運動」や「感覚」をつかさどる部分や「記憶」や「思考」、そして「意欲」に関係す る部分まで活性化させることがわかってきました。

脳と卵巣のフィードバック機構にも一助

噛むことで脳が活性化され、本来伝えられるべき指令（ホルモン）が伝えられるようになります。本来の指令（ホルモン）が卵巣に伝われば卵巣機能も良くなる可能性があります。

お尻歩き（大腰筋と骨盤底筋を鍛える）

お尻歩きで大腰筋や骨盤底筋群をしっかりと使ってあげましょう。この筋肉は意識して運動させないと、 ぽっこりお腹になってしまいます。また、骨盤調整にもなるので、生理痛などにも効果の高いエクササイズです。
このエクササイズでは、座骨を前に出すことを意識して行うとやりやすくなります。両手を前に伸ばす事で、上半身もしっかり使い背中回 りも気持ちよく伸びてくるはず。

腰割り（大腰筋を鍛える）

腰を落とすのはひざの高さまで。それ以上は負担が大きすぎるので落とさない。

慣れないうちは壁に沿って行う。背中を壁から10cmぐらい離し、お尻が壁に触れないように腰を落とす。

足が耐えられる範囲内で無理せずに行う。

１．つま先を逆ハの字に開き、足を左右に肩幅以上に開いて立つ。

２．両ひざ頭がつま先と同じ方向を向くように開きながら、腰をひざの高さまでゆっくり落としていく。これを繰り返す。

1セット15回～20回で、1日2～3セットが目安。

スクワット

足は平行にして肩幅に

足は肩幅に開く。腰割りとちがい、足は平行にして立つ。これも腰は完全には落とさず、膝の高さまで。

ゆーーーっくりと

回数に意識が取られると、動作が早くなりがちです。しゃがむときも立ち上がるときもゆっくりとゆっくりと、筋肉を使うようにゆっくりと。

1セット15回～20回で、1日2～3セットが目安。

体温の6割は筋肉から作られる

身体の体温は殆どが筋肉（59％）と肝臓（22％）の熱産生によるものです。筋肉を付けることで体温が上がります。も ちろん基礎代謝も上がります。体温が上がることで免疫力が上がります。花粉症などのアレルギーにも一番のオススメです。

ウォーキングなどの有酸素運動とは別に、筋力トレーニングは30歳40歳を越えたら絶対必要なことです。