自分で毎日できること
食事を管理しよう
炭水化物や糖質の制限は絶対ダメ
適切なカロリー、PFCバランスのとれた食生活を心がけましょう。
また、妊活する人にとって炭水化物の制限は絶対にNGです。
筋トレをしよう『スクワット』
足は平行にして肩幅に
足は肩幅に開く。腰割りとちがい、足は平行にして立つ。これも腰は完全には落とさず、膝の高さまで。
回数に意識が取られると、動作が早くなりがちです。しゃがむときも立ち上がるときもゆっくりとゆっくりと。
1セット15回~20回で、1日3セットが目安。
体温UP・免疫力UP
身体の体温は殆どが筋肉(59%)と肝臓(22%)の熱産生によるものです。筋肉を付けることで体温が上がります。も ちろん基礎代謝も上がります。体温が上がることで免疫力が上がります。花粉症などのアレルギーにも一番のオススメです。
筋トレをしよう『骨盤底筋』
隙間筋トレ方式で
筋トレとしては1回の負荷量が小さいため、セット数を多くする必要があります。10~20回を1セットとし、1日に6セット以上を目指しましょう。通勤中や仕事中、気が付いたときにスキあらば行うように(隙間筋トレ)。
ウォーキング
「妊娠できる力のある卵子が排卵される周期が増えることが期待できる」
卵巣年齢を決める要因の1つが卵巣への血流量です。有酸素運動を続けることによる卵巣への血流量の増加が、 質のよい卵子が排卵される機会が増えることが期待できます。
「子宮内に着床環境が良好になることが期待できる」
有酸素運動を続けることで血流がよくなり、子宮内膜の増殖、分化の正常化が着床環境を良好にします。
「インスリン抵抗性による多嚢胞性卵巣症候群の改善が期待できる」
有酸素運動を続けることで、体内の糖や脂肪の代謝がよくなって、インスリン抵抗性が改善されることによって、PCOSによる排卵障害の改善が可能性が期待できます。
代わりに踏み台昇降でも可
座禅・腹式呼吸(自律神経を調える・抗ストレス)
自律神経をととのえ、セロトニンを放出
ストレスの多い方、あるいはストレスの自覚がなくてもお仕事をされている方は、 ほとんどの方に自律神経の乱れがみられます。
腹式呼吸をすることによって、興奮した交感神経を鎮めてあげましょう。また、 セロトニンという抗ストレスホルモンを出すことによってストレス耐性を作っていきます。
腹式呼吸は「内臓マッサージ」
座禅とまではいかなくても腹式呼吸をするだけでもちがいます。 腹式呼吸をすることでお腹の中の内臓が動かされ、血流を良くしたり、内臓の働きを助けたりできます。 これぞセルフ内臓マッサージ!
ガムを噛む
「噛む」ことと「脳」の深い関係。「運動」「感覚」「記憶」「思考」「意欲」を活性化!
そのカギを握るのが、歯の根っこにある「歯根膜」(しこんまく)。 歯を守るクッションの役割をするとともに、歯にかかる 力を精密に感知する優秀なセンサーでもあります。歯根膜のセンサーにある神経は、脳神経の中でも最も太い三叉(さんさ)神経につながっています。
噛むことによる歯根膜への刺激は、脳の中枢に送られ、脳の中の「運動」や「感覚」をつかさどる部分や「記憶」や「思考」、そして「意欲」に関係す る部分まで活性化させることがわかってきました。
脳と卵巣のフィードバック機構にも一助
噛むことで脳が活性化され、本来伝えられるべき指令(ホルモン)が伝えられるようになります。本来の指令(ホルモン)が卵巣に伝われば卵巣機能も良くなる可能性があります。
お尻歩き(大腰筋と骨盤底筋を鍛える)
お尻歩きで大腰筋や骨盤底筋群をしっかりと使ってあげましょう。この筋肉は意識して運動させないと、 ぽっこりお腹になってしまいます。また、骨盤調整にもなるので、生理痛などにも効果の高いエクササイズです。
このエクササイズでは、座骨を前に出すことを意識して行うとやりやすくなります。両手を前に伸ばす事で、上半身もしっかり使い背中回 りも気持ちよく伸びてくるはず。